Как не думать о работе в личное время. Практические советы. Как не думать о работе


Как дома не думать о работе, а на работе не думать о доме?

Как дома не думать о работе, а на работе не думать о доме?

Определите ваш стиль «жизне-работы». Решайте рабочие проблемы вовремя. Решайте домашние проблемы. Будьте открыты. Как выровнять баланс? Управляйте вниманием.

— Мне очень тяжело сейчас.

— Что?

— Что?! Ты ж меня даже не слышишь.

— Извини, я что-то отвлекся.

— Коля, ты отвлекся уже вот как месяц. Что происходит? Я не хочу думать о чем-то плохом, но мысли так и лезут. Ты…

— Оленька, дорогая, прости меня. Я все время о работе думаю. Там такое… что даже рассказывать не хочется. Не хочу тебя грузить.

— Ага. Не хочешь грузить работой, так грузишь своим настроением. Я уже о чем только не думала. Давай что-то с этим будем делать, а?

— Давай, только что? Ты же не решишь моих проблем там, на работе?

— Конечно нет. Но может, попробуешь хотя бы рассказать? А там будет видно.

— Понимаешь… стыдно мне… глупость я сделал, а теперь мучаюсь. Я боюсь, ты обо мне плохо думать будешь.

— Слушай, я тебя уже столько времени знаю и столько о тебе передумала — хуже точно думать не стану.

— Да? Ну тогда слушай…

Как же все-таки это иногда бывает сложно — жить жизнью и работать работу. Чаще мы работаем жизнь и живем работой, или живем для работы, или работаем для жизни. В каждом из этих случаев может происходить что-то, что не очень нравится, — во время работы нас терзают мысли и чувства о жизни за ее границами, а после работы наваливаются мысли о ней же.

Что же с этим делать?

Раз уж вы читаете эту главу, то либо чувствуете, что она как-то связана с вашей жизнью, либо есть рядом кто-то, кому эта глава была бы полезной. Давайте определим ваш тип «жизне-работы», чтобы дальше вы смогли уделять внимание тем подсказкам, которые касаются именно вас.

Живу, чтобы работать. В этом случае вы, как правило, дома проводите не так уж много времени. Жизнь вне работы — пуста и бессмысленна. Вы не понимаете, как так можно: что-то не сделать, не думать об успехе предприятия, не беспокоиться о качестве товара. Возможно, дома у вас — только самое необходимое, чтобы выжить: одна ложка, одна вилка и чайник. Вы встаете рано утром и приходите на работу раньше всех. Вы уходите позже всех, а если бы разрешили — то и ночевали бы там же.

Вам, конечно, может быть до жути интересно то, что вы делаете. Вы постоянно в «чувстве потока», не замечаете, что вокруг происходит, не следите за новостями, забываете поесть или поспать.

И если вы хотите сейчас, прочитав эти строки, сказать: «Ну и что в этом такого? Мне так нравится!», то я спрошу в ответ: «А зачем вы читаете эту главу? Наверное, все же есть что-то, что “не так”?»

Работаю, чтобы работать. В данном случае вы уже переступили черту и на работе все-таки остаетесь ночевать. Это следующая ступень «нелеченого» трудоголизма. Сфера «жизни без работы» стремится к нулю. Если раньше у вас была семья, отношения, то теперь их нет. И вы особо не жалеете, ведь у вас есть высшая цель! Работа!

«От чего убегаете?» — спрошу я вас.

Работаю, чтобы жить. В этом случае работа есть, негативных чувств она особо не вызывает, но и позитивных — тоже. Она просто данность вашей жизни и даже больше не нравится, чем нравится. Вы в меру исполнительны и не очень инициативны. У вас есть, конечно, идеи, но если вы видите, что они приведут только к росту объемов работы, то вы о них никому и ничего не скажете. Основное в вашей жизни происходит за границами рабочего времени. Там — самое интересное, там — особая жизнь, о которой сотрудники даже не догадываются. И работаете вы, чтобы были деньги для этой самой важной части вашей жизни.

Поэтому на работе вы частенько думаете о той, второй жизни. И работа тогда становится особенно скучной и неинтересной.

Живу, чтобы жить. Это тоже крайний вариант, когда в какой-то момент вы вдруг осознали, что работа мешает вам жить, и перестали на нее обращать внимание. Вы либо вообще ее бросили, либо вы на ней как зомби, автомат. Вы особо не переживаете о финансах — либо их кто-то вам дает, либо есть накопленные сбережения, либо хватает того, что зарабатываете.

Любой из этих способов «жизне-работы» на самом деле нормальный! Может быть так, что это этапы в развитии наших отношений с работой и жизнью. Я точно проходил этап «живу, чтобы работать», и тогда работа была всем; потом пришел этап «работаю, чтобы жить», и даже был момент «живу, чтобы жить». Сейчас — этап «живу и работаю». Получаю удовольствие и от работы, и от жизни. Работая — живу, живя — работаю. И мне нравится.

Сложности начинаются там, где возникает затор. Если какой-то из способов «жизне-работы» становится единственно правильным и единственно возможным способом. Вы как бы замораживаетесь в нем и теряете перспективу. А потом замечаете, как что-то идет не так и не туда… Давайте же искать путь!

Решайте рабочие проблемы вовремя. Вспомните, думая о работе дома, вы вспоминали что-то приятное или мысленно решали проблемы? Чаще всего тенденция пролазить в чужую сферу свойственна проблемам, неприятностям, сложным и тяжелым событиям. И тогда самый логичный путь — сделать так, чтобы их было меньше. В этом случае они меньше будут отвлекать наше внимание от главного.

Не допускайте накапливания мелочей. Каждая мелочная проблема, не стоящая и взгляда в ее сторону, может стать тем перышком, которое переломило спину верблюду. Они как снежный ком — он ведь из снежинок состоит. Каждая — маленькая, легкая, а вместе могут и пришибить.

Начиная прямо с сегодняшнего дня составьте список тех мелочей, которые вам мешают на работе и мучают дома. Начните именно с мелких вещей, которые зудят, но еще не болят. Уборка на рабочем месте, порядок в документации, упорядочивание базы клиентов и пр.

Потом — список проблем побольше: конкуренты, налоговая, законодательство и т. д.

Теперь начните решать мелкие проблемы. Именно мелкие, потому что их можно решить быстро. Их решение даст вам чувство успеха, повысит веру в свои силы, наполнит ресурсом. И в какой-то момент вы поймете, что готовы к решению проблем посерьезнее. Или же поймете, что их решение еще не дозрело, и можете отложить на полку.

Что касается мелких проблем, то их можно начинать решать с самой легкой, а можно — с самой неприятной. Это уж как вам больше нравится: подбираться к неприятным вещам постепенно, готовя плацдарм и накапливая ресурс, или одним махом вначале рабочего дня сделать этот звонок самому противному клиенту и потом весь день быть свободным от мыслей о нем.

Работайте по принципу «не удалось, перевернули страницу и пошли дальше». Не позволяйте неудачам блокировать ваши усилия.

Решайте проблемы семейные и домашние. Как негативные рабочие нюансы пролазят в жизнь домашнюю, семейную, так и семейные неурядицы могут пролазить в работу, мешать ей и снижать эффективность.

Что дома не так? Что мучает? Что не нравится?

Попробуйте с этим разобраться. Иногда проблемы в семье тоже накапливаются — чуть усталости, немного ссоры, капелька непонимания, ложечка недоверия, кусочек обиды, горсточка гнева. Глядишь — и из «капелек» и «чуточек» вырос огромный ком. Распутывайте! Лучше вместе. Будьте готовы к неудачам. Не будет зазорным обратиться за помощью, если сами не справляетесь, — семейные психологи обучены массе техник, помогающих найти общий язык и достичь взаимопонимания. При условии, конечно, вашей готовности их использовать.

Иногда отношения дают трещину из-за простых бытовых вещей. Это мелочи, но для кого-то они могут быть важнее всего. Для вас незакрытая крышка унитаза — мелочь, ну забыл, что тут такого? Но для жены это знак вашего неуважения к ней! И тут можно долго спорить, так это или не так на самом деле, — это не важно! Важно — унитаз влияет на ваши отношения. Вы действительно хотите, чтобы унитаз руководил вашей жизнью? Или просто закроете крышку?

Крышка унитаза, нечищеная обувь, капающий кран, скрипящая дверь — оглянитесь вокруг себя, отложите в сторону книгу и возьмите в руку отвертку, гаечный ключ или резиновую прокладку.

Если не получится, не страшно. Важно — вы попробовали и дали знак партнеру, что вы готовы идти навстречу, что вы уважаете его восприятие мира.

Будьте открытыми. Знаете, почему дома вы так много думаете о работе? Потому что не говорите о ней. Мысли и чувства бьются внутри вас, как мотыльки в банке, и никак не могут вырваться на свободу. Вы держите их силой и расходуете свою жизненную энергию на это, вместо того чтобы направить ее на действительно стоящее дело — открыться другому человеку, которому доверяете и который если и не поможет, то выслушает и поддержит.

Знаете, какой бонус от рассказывания о проблемах? Рассказав, на них можно посмотреть как бы снаружи. Ведь большое видится на расстоянии. Пока вы молчите — вы внутри проблемы или проблема внутри вас. Рассказав, вы можете выйти наружу или вынуть ее. Рассмотреть. Разделить на части. Снова собрать.

А если рядом есть слушатель и зритель — это может только помочь. Есть такой эффект — социальная фасилитация. Ученые заметили, что если делать работу на виду у кого-то важного, то ее результат может возрасти. Есть, конечно, и обратный эффект — социальная ингибиция. В этом случае результат падает, потому что есть страх «потерять лицо», «уронить самооценку» и пр.

Ваш близкий человек не будет оценивать вас. Он когда-то уже оценил и решил быть с вами вместе. Стоит ли дальше бояться?

Страх плохого отношения, низкой оценки не дает возможности рассказать дома о проблеме. Что еще? Все ясно.

Нежелание «нагружать», псевдооберегание. Вы вроде бы ограждаете свою семью от того, что происходит на работе. Там на самом деле может быть что-то травмирующее, шокирующее и страшное. И может, вправду, не стоит все рассказывать, но в целом-то вы можете это сделать. Не детализируя?

И еще: почему вы уверены, что ваш партнер не выдержит? Откуда вы знаете? А может, вы оберегаете себя?

Недооценка партнера тоже вносит свою лепту в несказанное. Вы не знаете, насколько он на самом деле силен и насколько ему важно знать. Потому что только так он может почувствовать доверие с вашей стороны.

Иногда мы не говорим чего-то для того, чтобы была возможность потом упрекнуть: «Да что ты знаешь на самом деле?! Ты ничего не знаешь!» Ну да, не знает, а откуда ему знать, если вы не рассказали. Так на кого стоит сердиться?

Настоящий мужик должен терпеть и молчать. Один из стереотипов типа: «Мужики не плачут». Скажу, что как раз настоящие мужики и плачут, потому что не боятся слез. А не плачут те, у которых внутри есть страх: «А вдруг я не настоящий мужчина?» Вы не должны терпеть и молчать. Позвольте себе рассказать, и тогда не надо будет терпеть. Тот, кто рядом с вами, — не просто украшение в доме. Он может помочь, просто попросите об этом…

Последствия от «неразговоров» о рабочих проблемах таковы: они накапливаются и не решаются; близкий вам человек отдаляется, потому что не знает о причинах вашего плохого настроения; вы сами отдаляетесь от близкого человека, потому что начали строить стену из молчания: вы положили кирпичик, и он — кирпичик; появляются необоснованные фантазии и недоверие — ведь надо хоть как-то объяснить ваше поведение. Как результат всего вышеперечисленного — проблем становится еще больше!

Разорвите наконец этот замкнутый круг!

Выравниваем баланс. Баланс в жизни — то, благодаря чему можно держать равновесие и не падать. Его все время нужно поддерживать. Как на велосипеде — пока едешь, все ОК. Только остановился — сразу и упасть можно, если вовремя ногу не подставить.

Поищите, где баланс нарушен. Общее правило — добавляй туда, где мало, и тогда того, чего слишком много, будет становиться меньше.

Если вы приносите много работы домой, попробуйте не работы меньше приносить, а добавить в свою жизнь больше дома. Запланируйте семейный ужин, поход в театр, уик-энд в палатках на берегу реки. Дайте себе возможность почувствовать, как это классно — быть дома здесь и сейчас. Потому что иногда ощущение «я — дома» забывается, пропадает. И тогда его стоит вызвать к жизни усилием.

Если вы много домашнего несете на работу, подумайте — а можно ли наполнить рабочее время чем-то полезным? Так бывает, что есть время и в карты на компьютере поиграть, и посплетничать, и покурить раз двадцать минут так по десять. Попробуйте что-то дополнительно сделать: на завтра план составить, полезный документ перечитать, что-то забытое доделать.

Баланс можно также выравнивать и во времени. В один период жизни вы делаете что-то больше, в следующий — меньше. Важно, чтобы это было осознанно и было понимание, что вы сейчас делаете и сколько времени это будет продолжаться. И еще: что будете делать, если сразу не получится вернуться в нормальный режим.

Ведь и вправду бывают моменты в жизни, от нас не зависящие. Ну просто нужно какое-то время ночевать на работе. И думать о ней дома, видеть сны о ней. Тогда стоит для себя определить: когда это закончится и что вы будете делать потом. Можно привыкнуть.

Привнесите в свою жизнь баланс работы и отдыха. Отслеживайте свое состояние и давайте себе отдых, если устали, и добавляйте работу, если переотдыхали. А лучший вариант — планировать отдых и контролировать выполнение этого плана.

Само по себе планирование отдыха может стать увлекательным занятием, особенно если привлечь к нему близких — жену или мужа, ребенка, родителей. Выбрать цель путешествия, способ, составить список необходимого, узнать, что есть и чего не хватает, найти недостающее, проложить маршруты, собрать вещи — это целый отдельный процесс, вовлекающий и затягивающий. Пусть для начала это не будет что-то грандиозное, можно начать с однодневного похода или двухдневной поездки по замкам страны. Не беритесь сразу за большие проекты, потому что можно чего-то не учесть и разочароваться. Например, забыть средство от комаров или туалетную бумагу…

А вот уже потренировавшись на небольших проектах отдыха, можно пробовать что-то большее. Если хочется. А если не хочется, можно и не пробовать. Как хотите. Прислушивайтесь к себе.

Выравнивайте баланс общения и одиночества. Можно привыкнуть к нарушению баланса и быть уверенным, что все отлично. А можно попробовать на вкус что-то новенькое. Не все блюда можно распробовать сразу. Иногда лучше делать несколько подходов.

Не слишком ли много общения? Попробуйте немного уменьшить его количество. Нет, не уходите в пустыню затворником, просто оцените свое общение: нужно ли его столько? Не утомляет ли? Не забирает ли время от других важных сфер жизни (работы, семьи, друзей и пр.)?

Или, может, вы слишком долго были одиноки? Тогда давайте потихоньку выкарабкиваться из скорлупы. Выходите к людям. Заводите сначала знакомых, а там, глядишь, среди них друзья найдутся.

Управляйте своим вниманием. Наше внимание бывает трех типов: непроизвольное, произвольное и «послепроизвольное». Непроизвольное внимание работает, когда что-то непривычное, необычное происходит рядом. Резкий шум, необычный запах, яркий свет — и наше внимание уже сосредоточено на нем. Произвольное включается, когда мы его своими усилиями направляем на что-то нужное, важное, желаемое. «Послепроизвольное» внимание появляется, когда что-то вызывает сильный интерес и мы настолько им захвачены, что даже не думаем об усилиях, чтобы это внимание концентрировать на чем-то.

К чему я это веду? К нескольким выводам: то, что отвлекает нас дома от самого дома, включает непроизвольное внимание. Но непроизвольным вниманием можно управлять, делая его произвольным. При произвольном внимании активизируется лобная кора головного мозга, которая отвечает за сознательную регуляцию поведения. Отсюда следует: вниманием можно научиться управлять сознательно. Можно научиться переключать свой мозг с одного объекта на другой.

Для этого идеально подходят техники майндфулнесс-терапии. Суть техник, которые я тут предложу, — научиться относиться к мыслям как к мыслям и смещать фокус внимания с мыслей, которые мешают в данный момент хорошо себя чувствовать, на более ценные вещи. Уточню: задача не перестать думать вообще — это невозможно. Задача — привнести в жизнь чуточку больше контроля над процессами мышления. Дело в том, что мы не можем «не думать» о чем-то, мозгу все время нужно думать. Но мы можем сознательно направить наше внимание на что-то другое и думать именно о том. Более того, умение делать это быстро и по требованию можно развить. И начнем мы с двух техник.

Первую технику давайте назовем «Изюм». Итак, возьмите мытую изюмину в чистые руки. (Это важно, так как вы будете трогать ее пальцами и есть.) Положите ее на ладошку и поднесите к глазам, чтобы рассмотреть. Какое-то время внимательно смотрите на нее. Обратите внимание на все визуальные особенности: неравномерность цвета, отблески света, форму и пр. Представьте, что вы не знаете, что это такое. Как будто бы вы впервые видите этот предмет. Потом обратите внимание на ощущения от прикосновения изюмины к вашей ладони. Сожмите ее между пальцами и обратите внимание на ощущения, возникающие при этом. Еще раз рассмотрите изюмину и медленно поднесите ко рту. Не ешьте ее пока! Просто вдохните запах несколько раз, полностью обратив внимание на него. Коснитесь изюминой губ и осознайте, что они ощущают. Затем медленно положите изюмину на язык. Пусть просто там полежит, а вы полностью сосредоточьтесь на появлении вкуса. Покатайте ее по поверхности языка. Обратите внимание, как меняются вкусовые ощущения. Потом зажмите ее зубами и медленно, с осознанием всего процесса, раскусите ее. И максимально сконцентрируйтесь на вкусовом взрыве во рту. Медленно жуйте, медленно глотайте — все с фокусом внимания на вкусе и процессе. А когда проглотите, проследите за исчезновением послевкусия.

Вы заметили, что, пока все это делали, ни одна мысль о работе вас не посетила? Практикуйте эту технику минимум дважды в день. И необязательно с изюмом — это может быть что угодно приятное на вкус. Продвинутые юзеры могут попробовать что-то неприятное. Экспериментируйте с пищей, напитками — всем, что нравится. После недели практики переходите к следующей технике.

Вторая техника называется «Дыхание». Изюм не всегда может оказаться под рукой, кроме того, он сам по себе вкусный и привлекает внимание. Следующая техника позволит научиться перефокусировать внимание на собственное дыхание, которое всегда с нами. Положение тела — сидя, удобно, в то же время спина прямая, чтобы не заснуть во время упражнения. Оно очень простое. Обратите внимание на свое дыхание. Все внимание — на то, как вы делаете вдох и выдох. Удержите его в фокусе, сколько сможете. В какой-то момент вы поймаете себя на том, что мыслями уже улетели далеко-далеко. Это нормально, потому что суть упражнения не в том, чтобы не улетать, а в том, чтобы возвращаться. Поймав себя на посторонних мыслях, скажите: «Это — мысли, а я концентрируюсь на дыхании». И снова фокус внимания переместите на дыхание. Весьма вероятно, что первые разы вы только и будете, что улетать в мыслях. Эта техника важна, так как именно в тот момент, когда вы возвращаете себя к дыханию, ваша кора головного мозга активируется и учится управлять вниманием.

Практикуйте дважды в неделю по 5–10 минут.

А через неделю практики вы увидите, как легко, переступая порог дома, вы будете себе говорить: «Я — дома. А о работе я подумаю завтра на работе».

— Вот это да! Ну ты крутой чувак! Как это у тебя получилось? — Начальник восхищенно смотрел на Колю.

И не только начальник, все сотрудники собрались вокруг и взирали на Колину модель. А он озирался и не верил своим глазам и ушам. Это его-то хвалят? После того что он натворил? Его ж должны были выгнать, а они…

— Признавайся, как это у тебя получилось? Ты месяц ковырялся с этим проектом, ты деньги под него из общей кассы взял, никто не верил, что у тебя получится. Вот я бы точно сдался! — честно признался директор.

— Ну, скажи! Может, у конкурентов подсмотрел? Подкупил кого? — Это встрял Санек, стажер.

— Да никого я не подкупал! Жена у меня просто умная.

— А ну, рассказывай! Интересно же!

— Да я мучился месяц, сами меня видели. Все думал-думал, дома думал, на работе думал. О детях забыл, о жене. Пришел-поел-поспал, а все мысли — тут, в модели этой. А она меня заставила все ей рассказать. И о деньгах из кассы. Я как начал говорить, так и остановиться не мог. А рассказал — и как отрезало. Забыл напрочь обо всем, пошел с детьми поиграл, фильм какой-то посмотрел. И вот иду я спать, ложусь в кровать, и вдруг — бамц! Вся картинка как на ладони. Все нарисовалось, все четко вижу. Я же за день сделал то, что раньше месяц не мог раскрутить.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

psy.wikireading.ru

Как перестать дома думать о работе

Работа занимает практически все наше время. Мы уходим на работу рано утром, возвращаемся поздно вечером. Но даже те несколько часов, что мы проводим дома, работа все равно не покидает наши мысли. Казалось бы, это время для отдыха, время, которое можно и нужно посвятить своим родным и близким. Однако, работа не отпускает нас, мы мысленно прокручиваем прошедший рабочий день.Перед глазами, снова встаёт «любимый» офис, шеф и сослуживцы. Мы продолжаем думать о квартальных отчётах, командировках, планёрках и конференциях. Но и это еще не все. Работа снится нам во вне, мешая отдыхать. А если на работе ещё и появляются проблемы, то мысли о ней не оставляют нас ни на минутку.

Это очень тяжело, и неправильно. Нельзя посвящать работе двадцать четыре часа в сутки. Если и другие, не менее важные дела у современного человека. Да и наши близкие, требуют к себе внимания. И они правы, ведь мы не видимся целый день, и хотя бы несколько часов они хотят быть рядом с нами. Просто необходимо на время забывать о работе, какой бы важной и нужной она не была.Найдите себе занятие по душе. Любимое дело, которым вы займётесь дома, безусловно, отвлечёт вас от мыслей о работе. Можно заняться спортом, позвать в гости друзей, спечь вкусный пирог для всей семьи. Отправьтесь с детьми на прогулку, сводите их в театр http://www.bileter.de/theatres/ или на новый интересный фильм. Решите, как провести вечер, и работе на это время покинет ваши мысли.

104748_0

Постарайтесь сделать так, чтобы ваши мысли были приятными. Стройте планы на выходные, придумайте, куда поедите отдыхать в отпуск. Слушайте приятную музыку, по больше общайтесь с людьми, которые вам приятны. Не берите работу домой. Даже если вам кажется, что вы не успеваете сделать важный отчёт, откажитесь от мысли работать с ним дома. Практически в любом коллективе бывают напряжённые ситуации. Избегайте конфликтов с сотрудниками, особенно с начальством. Тогда и негативных мыслей по поводу проблем на работе, будет гораздо меньше.

Устал на работе

Не стоит говорить дома о работе. Конечно, можно за ужином, обсудить с домашними, как прошёл рабочий день, но посвящать их в рабочие проблемы не стоит. Тем более, не нужно ругать при них коллег, и жаловаться на то, как вам с ними тяжело работать. Иными словами, не занимайтесь сплетнями. Лучше всего будет, если вы переступив порог своего дома, вообще забудете о работе, и о всех проблемах, связанных с ней. Учитесь переключаться, дома решайте только домашние вопросы. Помните, ваша семья гораздо важнее всех отчётов, начальников и прочей офисной суеты.

backbreaker.net

Как перестать постоянно думать о работе?

Что делать, если мысли о новых проектах и работе преследуют и по вечерам, и в выходные, и в отпуске? Как перестать постоянно думать о работе?

На этот раз расспросили экспертов о том, как научиться переключаться с рабочих дел на отдых — в отпуске, в выходные или просто вечером после рабочего дня.

ИВАН РУБЦОВ

заместитель генерального директора по работе с ключевыми заказчиками «Крок»

 

Самый кардинальный способ — научиться не воспринимать проблемы или сложности на работе слишком эмоционально и близко к сердцу. Это поможет не только быстрее переключиться и расслабиться после работы, но и облегчит решение каких-то задач. А ещё можно попробовать посмотреть на проблему со стороны: говорят, что решить чужую проблему всегда проще, чем свою, потому что на чужую проблему проще смотреть трезво и без эмоций.

 

Более практический пример. Если мозг удручает какая-то рабочая проблема или конфликт, лучше всего не оставлять это в подвешенном состоянии перед предстоящим отдыхом. Иначе вечер, выходные или отпуск могут пролететь в постоянных играх разума, бессмысленных ментальных терзаниях, и отдыха как такового вообще может не получиться.

 

Мне помогает перед окончанием работы планирование на следующие рабочие дни конкретных мероприятий, дел, встреч, которые должны помочь решить проблему. Можно наметить с коллегами пути решения и внести всё это в календарь. Это заметно успокаивает мозг, так как он переключится в режим ожидания решения проблемы. А ещё мне, например, очень помогает поход в пятницу вечером в театр на хороший спектакль. Он, как правило, оставляет мало шансов мыслям о работе, и они на время уходят.

 

 

АЛЬБЕРТ МИЦЕВИЧ

руководитель отдела по работе с персоналом «Честное слово»

 

Вот несколько простых советов, которым я рекомендую следовать, чтобы правильно отдохнуть:

Рабочее оставляйте на работе. Минут за 10–15 до окончания рабочего дня тщательно продумайте свой план работы на следующий день, составьте его на бумаге или в специальной программе и оставьте его на работе. Не несите свои мысли о завтрашних рабочих процессах домой или на встречу с друзьями. Они хотят видеть и слышать вас как близкого человека.

 

Выбирайте тот вид отдыха, который подходит именно вам. Рекомендуется отдыхать по принципу, противоположному вашей основной занятости: если вы работаете пассивно, сидя за компьютером целый день, то к лучшему результату вас приведёт активный отдых и движение. Его тоже нужно хорошенько спланировать, иначе свободное время пролетит, а чувство обновления так и не наступит.

 

Когда направляетесь в отпуск на пару недель, обязательно отключайте телефон, не проверяйте рабочую почту. Конечно, можете оставить коллегам свой контактный номер на экстренный случай, но дайте чётко понять, в какой ситуации допустимо вас беспокоить. Никаких мыслей о работе! Скажите «нет» переписке с партнёрами и контрольным звонкам подчинённым. Иначе у вас не получится ни полноценно отдохнуть, ни после выхода из отпуска результативно работать.

 

 

ЕКАТЕРИНА ГУРКИНА

заместитель генерального директора компании Peramo

Когда мне исполнилось 30 лет, я дала себе слово, что суббота — неприкосновенный день. Я отключаю телефон, разлогиниваюсь из всех почт и исчезаю для внешнего мира. Если мне обязательно нужно сделать что-то по работе, я оставляю задачу на вечер воскресенья — это психологически помогает погрузиться в выходные и отвлечься от отдыха на границе уик-энда и понедельника.

 

С отпуском ещё проще: я сразу говорю коллегам и руководству, что не планирую дистанционное участие в офисной жизни, и стараюсь следовать собственной установке. Хорошее решение — удалить на время отпуска все мессенджеры с телефона или, по крайней мере, отключить уведомления. Находясь на курорте, я вообще стараюсь по возможности оставлять телефон в номере отеля, проверяя сообщения раз в день. Полностью избавить от возможных контактов с работой может местная сим-карта, но всё же я оставляю включённым российский номер на случай непредвиденных ситуаций.

 

Ещё одно важное правило, выработанное с годами, — не уносить работу домой. Лучше задержаться допоздна, но домой прийти со свободной от рабочих дел головой и посвятить исключительно личному времени хотя бы пару часов.

 

Впрочем, все эти правила не стоит доводить до крайности. Всегда может возникнуть необходимость привлечь сотрудника к рабочему процессу, поэтому было бы глупо категорично отказываться помочь — вряд ли такое поведение пойдёт на пользу карьере. Однако провести границу, пусть и условную, между офисом и отдыхом, на мой взгляд, необходимо. Невозможность такого разграничения — одна из причин, по которой мне не очень интересно работать из дома.

 

 

ДАРЬЯ СЛОБОДЯНЮК

PR-директор сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»

Чтобы переключиться с мыслей о работе, недостаточно включить любимый сериал: полноценно расслабиться всё равно не получится. По моему опыту могу сказать, что ленивый отдых, к сожалению, не позволяет полностью переключиться. Ты смотришь в монитор, но в голове всё равно прокручиваешь рабочие ситуации — новый проект, смена руководства, конфликт с коллегой и так далее. В итоге стресс только копится.

 

На мой взгляд, чтобы выкинуть рабочие дела из головы, нужно новое увлечение. Настоящее, чтобы действительно захватывало. Для многих таким увлечением становится спорт. Я и сама долгое время ходила на йогу, чтобы расслабиться после работы. Однажды перепутала расписание и попала на занятие по кикбоксингу. И это стало новой и очень важной частью моей жизни. Когда я на ринге, я полностью переключаюсь — это просто невероятная разгрузка и лучшее средство от стресса.

 

Конечно, необязательно идти боксировать: в Москве сейчас можно найти много всего интересного — курсы сомелье, уроки бариста, необычные городские экскурсии. Могут увлечь совершенно неожиданные вещи!

 

А ещё советую не впускать работу в личную жизнь. Некоторые люди, начитавшись советов по личной эффективности, пытаются работать в режиме нон-стоп: отвечают на письма за завтраком и засыпают с телефоном в руках. Я считаю это перегибанием палки. Сама я не беру рабочий ноутбук домой и не отвечаю на письма, находясь в семейном кругу. Чего и вам советую.

 

 

ВЯЧЕСЛАВ ТЕРТУС

генеральный директор Delus Lls

 

После работы и на выходные телефон ставится на беззвучный режим. Перезваниваешь, только если есть время. А вообще, как-то однажды, когда я вынужденно взял работу на выходные, ко мне подошёл сын семи лет и спросил, почему я не могу с ним пойти гулять. Из моего сбивчивого бубнёжа о том, что надо зарабатывать деньги и прочее, он сделал чёткий и точный вывод: «Ты меня не любишь!» Сын ушёл к себе в комнату. Я посидел за столом и понял, что мой семилетний сын абсолютно прав. Теперь в выходные я если и занимаюсь работой, то исключительно в вечернее или ночное время. Остальное время — семье.

 

 

 

Автор: Катерина Березина

Источник

careerforwomen.ru

Как не думать о работе в личное время. Практические советы

Арт Маркман, доктор философии, профессор психологии и маркетинга, автор многих научных работ и нескольких книг  предложил действенные инструменты, которые помогут вам избавиться от навязчивых мыслей о бизнес-задачах в нерабочее время.

Думаю, все знают, что уходить с работы нужно, поскольку организму нужны отдых и подзарядка. Если этого не делать, эффективность решения рабочих задач будет снижаться с огромной скоростью. Если работать много дней подряд без отдыха, можно заметить, что эффективная деятельность превращается в деланье вида без фактического результата.

Сложность заключается в том, что, даже зная все это, большинство из нас после окончания рабочего дня не может уйти с работы полностью. Возвращаясь вечером домой, вместо того, чтобы заняться любимым хобби или пообщаться с близкими, вы садитесь за создание очередного отчета для клиента или за разработку тайминга по новому проекту. В путешествиях рабочая электронная почта постоянно под вашим контролем. И даже во сне вы иногда расставляете приоритеты в списках заданий.

Если человек не может забыть о работе, когда выходит за пределы офиса в конце рабочего дня, он просто не использует личное время для своей пользы. Чтобы выработать в себе привычку "переключаться", воспользуйтесь некоторыми техниками когнитивной терапии.

Сосредоточьтесь на том, что вы будете делать вместо того, чтобы думать о работе

Многие люди не в состоянии изменить свое поведение, потому что больше сосредоточены на том, что они собираются сделать, а не на том, что они делают сейчас. Установка цели не думать о работе вне офиса ограничивается у большинства людей тем, что они останавливают себя каждый раз, как только возникает соблазн сделать что-то, связанное с деловыми задачами.

Это негативная установка, поскольку вы фокусируетесь на том, чего вы не будете делать, а не на своих действиях. Кроме этого, когда вы устанавливаете негативные цели, вы должны постоянно следить за своим поведением, в противном случае, рано или поздно вы все равно сделаете то, чего пытаетесь избежать.

Вам нужно сосредоточиться на том, что вы собираетесь делать. Создайте план проведения свободного времени — будь то будничный вечер, выходной или отпуск. Вам нужен четкий и конкретный план, иначе вы вернетесь к своим привычкам и снова займетесь работой. Пропишите в план действия, которые вы планируете выполнять. Среди них не должно быть ничего, что имеет отношение к работе.

Например, вы можете записаться на тренировку на 18:30 в спортзале рядом с офисом и посещать ее несколько вечеров в неделю. Или можете приобщиться к волонтерскому движению и выходные посвящать этому делу. Пойдите на курсы языка или хобби, которым давно хотели заняться. Начните брать уроки музыки или живописи. Все эти действия заполнят ваше свободное время и "уведут" мысли от рабочих вопросов.

Конечно, заполнить свободное время проще, чем избавиться от навязчивых мыслей, которые преследуют вас и днем, и ночью. Существуют два способа борьбы с ними. Первый — занять ум другими делами: почитать интересную книгу, решить кроссворд, пообщаться с другом по телефону. Но это не всегда помогает, особенно когда существуют рабочие задачи, действительно требующие решения, или чувствуется тревога. В этом случае подойдет второй способ — возьмите ноутбук или блокнот с ручкой, засеките 10 минут и напишите все, что вас беспокоит. Иногда в этих записях можно обнаружить пункты, о существовании которых вы даже не догадывались. Просмотрите пункты и определите, какие из них на самом деле требуют вашего немедленного участия.

Измените среду обитания, чтобы поддержать ваше новое поведение и избавиться от старых привычек

Курильщик не пытается бросить курить, оставляя большую коробку с сигаретами в кладовке. Точно так же тот, кто пытается создать более здоровые условия жизни, не кладет ноутбук или телефон у себя перед глазами.

Отключите ваши устройства. Полностью. Отличный способ справиться с соблазном работать вне офиса — это затруднить выполнение работы. Если вы вдруг захотите включить телефон, у вас будет время дважды подумать о том, действительно ли вам это нужно.

Изменение обстановки в доме также может помочь. Выделите комнату или ее часть и создайте уголок, в котором ничего не будет для работы. Используйте его как место для правильной "лени", например, чтения книг, прослушивания музыки, занятий йогой…

В процессе создания этой новой, более здоровой среды привлекайте других людей для помощи. Попросите друзей и членов семьи помочь вам держаться подальше от работы. Дайте им разрешение напоминать о том, чтобы вы убрали свой телефон (и постарайтесь не раздражаться на их замечания). Придумайте совместные занятия, которые отвлекут вас от мыслей о работе.

Но даже если вы воспользуетесь этими советами и воплотите их в жизнь, есть вероятность того, что беспокойство останется. Вы можете пропустить важное письмо, что-то в проекте пойдет не так, заказ может быть выполнен плохо или вообще не выполнен…

Исследования показывают, что отличный способ уменьшить беспокойство — представить себе самый страшный сценарий развития событий. А потом постепенно понять, что ничего действительно ужасного не произойдет.

Если вы постоянно беспокоитесь о том, что пропустите важное письмо, проведите эксперимент — не заглядывайте в почтовый ящик с 21:00 до 9:00 следующего дня. Утром вы увидите — все, что там было вчера, есть и сегодня. И со всеми этими задачами вы легко справитесь в течение рабочего дня. Постепенно увеличивайте время, откажитесь от просмотра имейлов сначала в один выходной, а потом и в оба. Вы поймете, что многие люди спокойно относятся к тому, что вы отвечаете на их вопросы не через 10 минут после получения письма, а в стандартное рабочее время.

Во всем этом есть еще один большой плюс: хорошо отдохнув в свободное время, вы с гораздо большей энергией, силами и идеями вернетесь к работе.

delo.ua

hr-portal.ru

Как перестать думать о работе дома

Баланс работы и личной жизни некоторые психологи называют залогом счастливой жизни и хорошего самочувствия. Учимся!

Часто ли вы, облачаясь в домашний халат и пушистые тапки с зайцами, с кружкой горячего чая и печеньем вспоминаете, что на работе не доделали отчет и допустили ошибку, за которую завтра отчитают с самого утра. В итоге никакой отдых вам не в радость, вы с напряжением готовите ужин, отказываетесь от ласк мужа, строго разговариваете с детьми, и думаете только о работе. А на следующий день, решив все рабочие вопросы, вспоминаете про обиженных детей и ссору с мужем. И лента жизни опять сдвигается на один кадр. Как перестать думать о работе дома и наконец-то начать жить текущим моментом?

Раньше считалось, что трудоголиками бывают только мужчины. Только они приносили работу в дом, а их верные спутницы лаской заставляли их забыть про разорванные контракты и сложные переговоры. Сейчас ситуация поменялась и работа проникает в уютное семейное гнездышко через супругу.

И если вы не научитесь отделять рабочее пространство от личного, то рискуете испортить отношения с домашними, значительно пошатнуть нервную систему, что повлечет за собой разные болезни. Баланс работы и личной жизни некоторые психологи называют залогом счастливой жизни и хорошего самочувствия. Учимся!

1. Дайте себе установку

Начните с простого! Если вы заметили у себя проблему, то обратите на нее внимание и начните усилием воли переключать свои мысли уже в тот момент, когда закрыли за собой офисную дверь. Включайте музыку на плеере и слушайте ее, мысленно подпевайте, а не используйте ее в "фоновом" режиме. Обращайте внимание на природу и людей вокруг, описывайте их про себя.

"В каком чудесном месте я живу, какое сегодня красивое небо, а вот у той девушки ботинки, которые я не купила на прошлой неделе". Даже такими простыми вещами вы сможете занять свой мозг и отучить его все время возвращаться в офис и доделывать в голове ту работу, которую не успели.

2. Включите в процесс домашних и друзей

Попросите близких людей останавливать вас каждый раз, когда вы говорите о работе. Муж, дети – вот первые люди, которые страдают от вашего неумения переключаться. Пусть они "штрафуют" вас за каждое упоминание об Анне Семеновне из бухгалтерии или новом проекте, которого вы так боитесь.

Домашние, как правило, очень внимательны и могут определить, что вы опять задумались об офисных буднях, даже если вы просто стоите и молча чистите картошку на ужин. За каждый "промах" вы выполняете желание того, кто его подметил: готовите десерт, поете или вообще берете отпуск.

3. Установите лимит на рабочие дела

Что вам напоминает о работе дома? Вы заходите на рабочую страницу в Интернете? Проверяете рабочую почту? Говорите с коллегами по телефону? Сознательно ограничьте себя, запретите себе проверять почту, научитесь отвечать коллегам "Давай обсудим это завтра в рабочее время" или вообще не отвечать. Если вас кто-то вздумает в этом упрекнуть на работе, смело парируйте, что для вас ваша семья важнее, что вы цените свой отдых. Работников с такой позицией ценят и уважают в коллективе.

Постарайтесь принять мысль, что без вас на работе ничего не развалится. Всегда приятно думать, что мы незаменимые, что все дела, с которыми обращаются к нам, срочные и важные, что без нас просто никуда! В бизнесе есть закон: 80% дел, которые вы откладываете хотя бы на час, потом разрешаются сами собой. Коллега, ищущий потерявшийся документ, сам найдет его, если не дозвонится до вас. Окажется, что срочный ответ на письмо совсем не ускорит дело. Проверьте!

4. Разрешите себе доделать то, что сильно беспокоит

Иногда бывает, что незаконченное дело тревожит, как крошки в постели или камешек в ботинке. Вы не можете найти себе место, вспоминая, закрыли ли вы сейф или дошел ли ваш отчет. Не забивайте голову этими мыслями, лучше все равно не станет. Если у вас есть возможность, проверьте/доделайте дело и отключитесь от работы до самого утра.

5. Интересно организуйте свой досуг

Почему вы думаете о работе? Потому что там вам интереснее. Мы всегда думаем о том, к чему привязаны. Получается, дома вам неинтересно! Самое время найти хобби, организовать интересное времяпрепровождение с семьей или друзьями. Найдите то приятное, что будет поглощать ваши мысли целиком и полностью, и вы сразу же забудете о работе. Попробуйте заняться рисованием, записаться на массаж, пойти в караоке, купить настольные игры и играть в них с мужем и детьми.6. Работайте над собой и/или над отношениямиГоворят, что больше счастья женщина всегда получает от отношений. С любимым мужчиной она может забыть обо всем, не только о работе. Поэтому если вы "убежали" в работу и постоянно думаете о ней – значит, в отношениях вас что-то не устраивает. Не отворачивайтесь от проблемы, подумайте, что должно встречать вас дома, чтобы вы мысленно оставались в семье все свободное время.

Если вы одиноки, то займитесь личной жизнью. Работайте над собой, думайте, что вам мешает создать семью, развивайтесь. Уходя с головой в работу, вы начинаете жить в иллюзии и наверняка, лежа под холодным одеялом, это понимаете. Если вы поменяете приоритеты, мысли о работе сами вас покинут. И, возможно, не только во внерабочее время.

7. Правильно распланируйте рабочее время

Мысли о работе часто мучают нас дома из-за того, что мы не успеваем справиться со всей рабочей нагрузкой в отведенные для этого 8 часов. Почему? Утро начинается с кофе и посиделок с коллегами. Социальные сети затягивают: зашел на 5 минут, вышел через полчаса. В итоге вся работа начинается бегом после обеда.

Начинайте работать с утра, составляйте себе план на день, при этом оставляйте 20-25% времени в качестве "подушки безопасности" на случай, если возникнет реально срочное дело. А если не возникнет, то это время вы легко сможете уделить плавному переходу мыслей с рабочей темы на тему отдыха. Да и опыт показывает интересный факт: чем меньше времени у нас есть на работу, тем быстрее мы ее сделаем.

8. Используйте метод "переключения"

Если вам с трудом удается останавливать мысли о работе, даже когда вы дома варите борщ, то самое время дать себе другую нагрузку, во время которой вы просто не сможете думать о чем-то другом.

Займитесь танцами или запишитесь в спортзал, бегайте. Любой вид физической тренировки автоматически очищает голову от броуновского движения мыслей. Вам также помогут курсы, где будут давать домашние задания, – например, языковые или кройки и шитья.

Но следите, чтобы это не стало еще одним замещением вашей жизни в семье. Домашние вряд ли обрадуются, что вы перестали говорить и думать о работе дома, но при этом постоянно сидите за компьютером в наушниках, пытаясь поставить себе французское произношение.

***

Оказывается, неспособность переключить мысли после работы на волну отдыха, общение с друзьями и семьей связана напрямую с синдромом профессионального выгорания. Грядущим или уже существующим.

www.nur.kz

Как не думать о работе дома: 5 способов

© shutterstock

Если вы все время думаете и говорите о работе, это рано или поздно начнет съедать вас изнутри.

Если прерогатива стать трудоголиком вас не прельщает, читайте наши советы:

1. Создайте себе мысленно кабинет. Зайдите в него, сядьте на ваше рабочее место, завершите все рабочие вопросы и уйдите из офиса. Не забудьте закрыть дверь. Так вы успокоитесь и поймете, что никаких неоконченных дел нет. А если и есть, то время решать их придет на работе.

2. Все рабочие привычки оставьте на работе. Например, вы постоянно делаете несколько дел одновременно: говорите по телефону и проверяете почту, протираете пыль и планируете завтрашние переговоры. Отключитесь. Организм устает постоянно думать о многом сразу.

Мозг перегружается и потом барахлит в самый неподходящий момент. Проанализируйте, как часто вы смешиваете работу и домашние дела, затем постарайтесь для начала уменьшить их проявление, а потом постарайтесь вовсе избавиться от них. Пусть организм хотя бы дома отдыхает от рабочих проблем.

3. Не общайтесь только с коллегами. В кругу вашего общения должны быть люди с разными профессиями и увлечениями. Так у вас будет меньше соблазна говорить о работе. У вас будет больше тем для беседы. Нет таких товарищей? Вы женщина общительная, найдете! Например, можно записаться на какие-либо курсы, спортивную секцию, хотя бы познакомьтесь с соседями.

4. Сами установите свои правила: никакой работы вне офиса. Если вы дружите с коллегами, скажите им, что не хотите говорить много о работе. Тем, кроме нее, великое множество: хобби, дети, фильмы - да что угодно.

5. Займитесь, наконец, хобби. Это отвлечет и расслабит. Можно легко заниматься ним дома: рисовать, писать стихи, выращивать растения.

Дома должно быть уютно и спокойно. Вот и не несите туда (пусть даже в мыслях) всякую ерунду.

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского портала TOCHKA.NET

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

lady.tochka.net

Как перестать все время думать о работе и научиться отдыхать

Как перестать все время думать о работе и научиться отдыхать«Достаточно глупая тема для обсуждения летом-то…» — подумаете Вы. Мол, многие побывали в отпусках, и сейчас с новыми силами приступают к работе. Как бы не так!

Люди думают о работе даже в отпуске! Потому что в офисе много проблем. Потому что на работу нужно возвращаться (через месяц или в начале нового дня). Потому она отнимает значимую часть жизни. Но только представьте: бессонница, неумение расслабиться, упадок сил, потеря близких контактов с любимыми… Узнали себя? Все это последствия неумения (или нежелания) расслабляться и абстрагироваться от работы в нерабочее время. 5 советов для тех, кто хочет научиться отдыхать и спастись от профессионального выгорания.

1. Пора определиться, Вы готовы решать проблемы или только думать о них?Принцип дзена гласит: «Если проблема имеет решение – то волноваться незачем, если решения нет – то волноваться бессмысленно». Думать — это, конечно, хорошо, но постоянные размышления без какого-либо результата — пустая трата времени. Вы приходите домой после работы с головой, забитой мыслями, и Вам нужен час, чтобы их обдумать и принять решения, после чего можно расслабиться? Это хорошо. Но если Ваши размышления ни к чему не приводят, а от этого только еще больше начинает болеть голова, то пора что-то предпринимать!

2. Хобби – верный спутник высокоорганизованных людейБесполезные «домашние размышления» о завтрашнем отчете или грядущей работе все равно ни к чему не приведут. Погрузитесь в то, что займет Ваш разум. Это даже может помочь найти решение проблемы, о котором Вы раньше и не думали. Скажем, Вы фиксируетесь на одной проблеме, начинаете думать слишком узко и разбирать проблему по «косточкам». Результат: Вы напрочь забываете о том, что главная цель — найти ее решение! А если Вы расслабите мозг, то можете заметить, что выход из ситуации у Вас под носом. Начните ходить в бассейн, бегать по вечерам, ездить на велосипеде, строить Эйфелеву башню из зубочисток. Если Вы займете свой мозг интуитивными и креативными задачами, это позволит Вам расслабиться и прийти к решению насущных проблем.

Как перестать все время думать о работе и научиться отдыхать

3. Пытайтесь изменить свое эмоциональное состояниеМысли напрямую связаны с вашим эмоциональным состоянием. Если Вы уходите с работы злыми и подавленными, то рискуете провести в нем весь вечер или выходные. Антидепрессанты – не лучший вариант. А вот здоровая пища, физические упражнения, хорошая музыка или приятная компания родных или друзей – верный способ повернуть настроение в нужное русло. С хорошим расположением духа проблема может просто исчезнуть или показаться не такой уж глобальной. При этом у Вас освободятся недавно занятые психологические ресурсы, которые были недоступны в стрессовом состоянии, и которые теперь помогут найти выход из непростых ситуаций.

4. Не говорите о проблемахУ многих людей принято обсуждать дома рабочие вопросы. Возможно, Вам стоит установить правила на этот счет? Обсудить рабочий день за ужином — это нормально, но погружаться в пучину проблем и неурядиц — нет. Вы просто опять попадете в тот же водоворот дурного настроения, что и днем.

Как перестать все время думать о работе и научиться отдыхать

5. Добрый и здоровый сонПосле тяжелого трудового дня лучше всего хорошенько выспаться. Сон приводит в норму функционирование нервной системы человека, все органы отдыхают и восстанавливаются. Засыпать нужно естественным образом, ведь только здоровый сон положительно воздействует на наш организм. После необходимого количества часов, проведенных в кровати, Вы почувствуете настоящий прилив сил и энергии. Тогда все рабочие дела будут выполняться быстро и легко. А, быть может, решение Вашей проблемы придет к Вам во сне!

Уметь отдохнуть – это тоже работа. Только другая, более пассивная, приятная и полезная. Берегите свой организм. Ведь незаменимых людей нет. А выражение «Об этом я подумаю завтра… на работе» — один из верных спутников для тех, кто хочет научиться отдыхать, когда это действительно нужно.

siderius.by